【先说这主食，得学会给脾胃“减负”】

现在人吃得太精细了，白米白面看着干净，可到了肚子里化得也快，气血一下子供不上，血糖自然“噌”地就窜上去了。

第一，主食里掺点“粗”。每天吃饭，盘子里拨个三分之一的杂粮、杂豆，像糙米、燕麦、荞麦这些。它们性味平和，质地扎实，能在肠胃里多待一会儿，帮脾胃稳稳当当释放能量。

第二，别把饭煮得太软烂。有人爱吃极烂的面条、稀软的米饭，觉得好消化。其实胃也是有惰性的，你替它把活全干完了，它自己运化的本事反而废了。饭煮得稍微有点嚼劲，让牙齿和唾液先帮你把第一道关，脾胃才不至于累得慌。

第三，整粒吃，别图省事喝粉糊。各种代餐粉、杂粮糊一冲就喝，表面积大得跟啥似的，进肚子瞬间就被吸收了，血糖能不跟着飙车吗？整粒的谷物得让脾胃慢慢去磨、去化，这才符合身子骨的自然规律。

【再聊聊水果，得讲究个“时机”和“分寸”】

很多人觉得血糖高了水果就得戒，其实真没那么绝对，关键在于怎么吃。

第四，把水果搁在饭前半小时吃。别老把水果当饭后甜点，那时候胃里塞得满满当当的，再塞水果容易气机堵车。如果吃饭前三十分钟吃点低糖、带点酸味的水果，既能先垫垫饥、顺便生津开胃，还能让你等会儿端起饭碗时少吃两口，一举两得。

第五，水果要分次、少量地吃。脾胃的运化能力是有上限的，你一次性炫一大盆车厘子或者西瓜，短时间内大股的糖分涌进血脉里，脾胃根本来不及倒腾，湿浊之邪就生出来了。分成两三次吃，细水长流，身子才受得住。

【最后是吃饭的法子，顺序和细节大有讲究】

第六，调整下饮食的顺序。别上来就抱着大米饭狂炫。先吃点绿叶菜把肠胃底子润一润，接着吃点肉蛋补充气血，最后再吃主食。这么一倒腾，胃气降得平稳，餐后的血糖自然不会大起大落。

第七，精细主食里点几滴醋。如果今天实在想吃碗白米面，不妨在旁边蘸点或者拌点陈醋。酸味能收敛，可以压一压碳水那种急吼吼往上冲的猛劲，让食物分解的速度慢下来。

第八，吃饭慢点，多嚼几下。每口饭在嘴里多嚼个二十来下，别跟抢似的。嘴巴是脾胃的大门，你在这儿把粗粮细磨了，后边的胃肠就少受老鼻子罪了，大脑也能及时收到“饱了”的暗号。

第九，晚饭最好在太阳落山后、7点前落胃。到了晚上，人体的阳气开始往回收，五脏六腑都准备歇息了，脾胃的代谢能力也大不如白天。如果总在深夜大吃大喝，那些来不及代谢的营养全堆在体内成了膏脂痰湿，血糖怎么可能管得住。

第十，吃饭时少喝汤水，别拿水泡饭。很多人喜欢“汤泡饭”或者边吃饭边灌一大杯水，觉得好下咽。水把胃液全冲淡了，食物在胃里还没揉碎就滑进了肠道，营养直接暴风吸入，血糖不跟着蹦高才怪。真想喝汤，饭前或者饭后隔一会儿再喝。

调理身体从来不是一朝一夕的事，更不是靠对自己狠心就能做到的。北京明医方中医医院提醒您：用不着把上面这十条一下子全改了，今天吃饭多嚼十下，明天把晚饭提前半小时，或者把白米饭里加两把糙米。日子久了，你会发现，原来稳住血糖，也就是顺手的事儿。