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明医方分享:15种令人难以置信的有益心脏健康的食物(二)

来源:     责任编辑:    日期:2021-05-11     点击量:

9.西红柿

番茄中装有番茄红素,番茄红素是一种天然植物色素,具有强大的抗氧化特性.

抗氧化剂有助于中和有害的自由基,防止氧化损伤和炎症,两者均可能导致心脏病。

番茄红素水平低与心脏病发作和中风的风险增加有关.

一项针对25项研究的评论显示,高摄入富含番茄红素的食物可降低心脏病和中风的风险.

另一项针对50名超重女性的研究发现,每周四次吃两个生西红柿会增加“好” HDL胆固醇的水平.

高水平的HDL胆固醇可帮助清除动脉中多余的胆固醇和斑块,从而使您的心脏保持健康,并预防心脏病和中风.

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摘要:番茄富含番茄红素,与心脏病和中风的风险降低以及“好” HDL胆固醇升高有关。

10.杏仁

杏仁具有令人难以置信的营养密度,拥有一长串对心脏健康至关重要的维生素和矿物质。

它们还是有益于心脏健康的单不饱和脂肪和纤维的良好来源,脂肪和纤维是可以帮助预防心脏病的两种重要营养素.

研究表明,吃杏仁也可以对您的胆固醇水平产生强大的影响。

一项针对48位高胆固醇人群的研究表明,每天食用1.5盎司(43克)杏仁六个星期可以减少腹部脂肪和“不良” LDL胆固醇水平,这是心脏病的两个危险因素.

另一项小型研究也有类似的发现,报告称食用杏仁四个星期会导致LDL和总胆固醇显着降低.

研究还表明,食用杏仁会增加HDL胆固醇水平,这有助于减少牙菌斑并保持动脉畅通.

记住,杏仁虽然营养很高,但卡路里也很高。如果您想减肥,请测量您的身体比例并适度摄入。

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摘要:杏仁富含纤维和单不饱和脂肪,与降低胆固醇和腹部脂肪有关。

11.种子

奇亚籽,亚麻籽和大麻籽都是有益心脏健康的营养素的重要来源,其中包括纤维和omega-3脂肪酸。

大量研究发现,将这些类型的种子添加到饮食中可以改善许多心脏病危险因素,包括炎症,血压,胆固醇和甘油三酸酯。

例如,大麻籽中的精氨酸含量很高,精氨酸是一种与某些炎症标记物的血液水平降低有关的氨基酸.

此外,亚麻籽可能有助于控制血压和胆固醇水平。

一项针对高血压人群的研究表明,半年食用每天30克亚麻籽,可使收缩压平均降低10 mmHg,使舒张压降低7 mmHg.

在一项针对17人的研究中,吃亚麻籽面包可将总胆固醇降低7%,将“不良” LDL胆固醇降低9%.

尽管需要进行更多有关正大种子对人类心脏健康影响的研究,但一项针对大鼠的研究发现,食用正大种子可以降低血液中甘油三酸酯的水平并提高有益HDL胆固醇的水平.

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摘要:人类和动物研究发现,食用种子可以改善多种心脏病的危险因素,包括炎症,血压,胆固醇和甘油三酸酯。

12.大蒜

几个世纪以来,大蒜一直被用作治疗各种疾病的自然疗法。

近年来,研究已证实其有效的药用特性,并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。

这要归功于存在一种叫做大蒜素的化合物,该化合物被认为具有多种治疗作用.

在一项研究中,每天服用600-1,500 mg大蒜提取物持续24周,与降低血压的普通处方药一样有效.

一项评论汇总了39项研究的结果,发现在高胆固醇人群中,大蒜平均可降低总胆固醇17毫克/分升,“坏” LDL胆固醇降低9毫克/分升.

其他研究发现大蒜提取物可以抑制血小板积聚,从而可以减少血栓和中风的风险.

确保食用生大蒜,或将其压碎并静置几分钟,然后再烹饪。这样可以形成大蒜素,从而最大限度地发挥其潜在的健康益处。

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摘要:大蒜及其成分已被证明有助于降低血压和胆固醇。它们也可能有助于抑制血块形成。

13.橄榄油

作为地中海饮食中的一种主要食品,橄榄油对心脏健康的好处已得到充分证明。

橄榄油中含有抗氧化剂,可以缓解炎症并降低患慢性病的风险.

它也富含单不饱和脂肪酸,许多研究已将其与改善心脏健康联系起来。

实际上,一项针对7,216名罹患心脏病的高风险成年人的研究表明,食用橄榄油最多的人患心脏病的风险降低了35%。

此外,较高的橄榄油摄入量可使心脏病死亡的风险降低48%.

另一项大型研究还表明,较高的橄榄油摄入量会导致收缩压和舒张压降低.

通过将橄榄油淋在煮熟的菜肴上或将其添加到油醋汁和调味料中,可以充分利用橄榄油的许多优点。

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摘要:橄榄油富含抗氧化剂和单不饱和脂肪。它与降低血压和心脏病风险有关。

14.毛豆

毛豆是一种在亚洲美食中经常发现的不成熟大豆。

与其他大豆产品一样,毛豆胺也富含大豆异黄酮,这是一种类黄酮,可帮助降低胆固醇水平并改善心脏健康。

对11项研究的一项分析表明,大豆异黄酮可将总胆固醇降低3.9 mg / dL,将“不良” LDL胆固醇降低5 mg / dL.

另一项分析表明,每天50克大豆蛋白可使LDL胆固醇平均降低3%.

如果与饮食和生活方式的其他改变相结合,即使稍微降低胆固醇水平也会对您患心脏病的风险产生重大影响。

一项研究表明,将总胆固醇水平降低10%可使死于冠心病的风险降低15%.

除异黄酮含量外,毛豆胺还是其他有益于心脏健康的营养素的良好来源,包括膳食纤维和抗氧化剂.

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摘要:毛豆含有大豆异黄酮,已被证明可以帮助降低胆固醇水平。毛豆还含有纤维和抗氧化剂,也可以有益于心脏健康。

15.绿茶

绿茶已带来许多健康益处,从增加脂肪燃烧到改善胰岛素敏感性.

它还充满了多酚和儿茶素,它们可以作为抗氧化剂来防止细胞损伤,减少炎症并保护心脏健康。

根据一项针对20项研究的评论,绿茶儿茶素的摄入量较高与LDL和总胆固醇水平明显降低有关.

此外,对1,367人的分析表明,绿茶降低了收缩压和舒张压.

另一项小型研究发现,与安慰剂相比,服用绿茶提取物三个月可降低血压,甘油三酸酯,LDL和总胆固醇.

服用绿茶补充剂或喝抹茶(一种类似于绿茶但由整片茶叶制成的饮料)也可能有益于心脏健康。

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摘要:绿茶中的多酚和儿茶素含量很高。它与降低胆固醇,甘油三酸酯和血压有关。

总结

随着新证据的出现,饮食与心脏病之间的联系越来越紧密。

从血压和发炎到胆固醇水平和甘油三酸酯,放在盘子上的东西几乎可以影响心脏健康的各个方面。

将这些有益于心脏健康的食物作为营养均衡的饮食的一部分,可以帮助您保持心脏的健康,并最大程度地降低患心脏病的风险。