心脏病占全世界所有死亡人数的近三分之一.

饮食在心脏健康中起主要作用，并且会影响您患心脏病的风险。

实际上，某些食物会影响血压，甘油三酸酯，胆固醇水平和炎症，所有这些都是心脏病的危险因素。

这是您应该吃的15种食物，可最大程度地改善心脏健康。

1.绿叶蔬菜

菠菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等多叶绿色蔬菜以其丰富的维生素，矿物质和抗氧化剂而闻名。

特别是它们是维生素K的重要来源，它有助于保护您的动脉并促进适当的血液凝结.

它们的饮食中的硝酸盐含量也很高，已被证明可以降低血压，降低动脉僵硬度并改善血管内壁细胞的功能.

一些研究还发现，增加绿叶蔬菜的摄入量与降低心脏病风险之间存在联系。

对八项研究的一项分析发现，增加绿叶蔬菜的摄入量可将心脏病的发生率降低多达16％.

另一项针对29,689名女性的研究表明，摄入大量绿叶蔬菜与降低冠心病的风险有关.

摘要总结：绿叶蔬菜富含维生素K和硝酸盐，可帮助降低血压并改善动脉功能。研究表明，摄入较多的绿叶蔬菜与患心脏病的风险较低有关。

2.全谷物

全谷物包括谷物的所有三个营养丰富的部分：胚芽，胚乳和麸皮。

全谷物的常见类型包括全麦，糙米，燕麦，黑麦，大麦，荞麦和藜麦。

与精制谷物相比，全谷物的纤维含量更高，这可能有助于降低“不良” LDL胆固醇并降低患心脏病的风险.

多项研究发现，在饮食中添加更多的全谷物可以有益于心脏健康。

对45项研究的一项分析得出的结论是，每天多吃三份全谷类食品可使患心脏病的风险降低22％.

同样，另一项研究发现，食用至少三份全谷类食物可使收缩压降低6 mmHg，这足以将中风的风险降低约25％.

购买全谷物时，请确保仔细阅读成分标签。诸如“全谷物”或“全麦”的短语表示全麦产品，而诸如“小麦粉”或“杂粮”之类的单词则不代表全麦产品。

摘要研究表明，食用全谷类食品可降低胆固醇和收缩压，并降低患心脏病的风险。

3.浆果

草莓，蓝莓，黑莓和覆盆子富含重要的营养素，这些营养素对心脏健康至关重要。

浆果还富含花青素等抗氧化剂，可防止氧化应激和炎症，这些氧化应激和炎症会导致心脏病的发展.

研究表明，多吃浆果可以减少一些心脏病的危险因素。

例如，一项针对27位患有代谢综合征的成年人的研究表明，饮用冷冻干燥草莓制成的饮料八周可以将“不良” LDL胆固醇降低11％.

代谢综合症是与心脏病风险更高相关的一系列疾病。

另一项研究发现，每天食用蓝莓可以改善血管内细胞的功能，从而有助于控制血压和血液凝结.

此外，对22项研究的分析表明，吃浆果与降低“不良” LDL胆固醇，收缩压，体重指数和某些炎症标记有关.

浆果可以是令人满意的小吃或美味的低热量甜点。尝试在饮食中添加几种不同类型的食物，以利用它们独特的健康益处。

摘要浆果富含抗氧化剂。研究表明，食用它们可以减少心脏病的多种危险因素。

4.鳄梨

鳄梨是有益心脏健康的单不饱和脂肪的来源，这些脂肪与降低胆固醇水平和降低患心脏病的风险有关.

一项研究研究了三种降低胆固醇的饮食对45名超重和肥胖人群的影响，其中一个测试组每天食用一种鳄梨。

鳄梨小组降低了“不良” LDL胆固醇，包括降低了低密度的低密度LDL胆固醇，这被认为会大大增加患心脏病的风险.

另一项包括17,567人的研究表明，经常吃鳄梨的人发生代谢综合征的可能性是一半.

鳄梨还富含钾，钾是心脏健康必不可少的营养素。实际上，只有一个鳄梨可提供975毫克的钾，约占您一天所需量的28％。

每天至少摄取4.7克钾，平均可使血压降低8.0 / 4.1毫米汞柱，这使中风风险降低15％.

摘要鳄梨的单不饱和脂肪和钾含量很高。它们可能有助于降低胆固醇，血压和代谢综合征的风险。

5.脂肪鱼和鱼油

鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和金枪鱼等肥鱼中富含omega-3脂肪酸，这些脂肪酸已被广泛研究对心脏健康有好处。

在一项针对324人的研究中，每周三次连续三周吃鲑鱼可显着降低舒张压.

另一项研究表明，长期食用鱼与总胆固醇，血液甘油三酸酯，空腹血糖和收缩压降低有关。

此外，每周食用鱼量每减少3.5盎司（100克），患心脏病的另一种危险因素（例如高血压，糖尿病或肥胖）的可能性就增加19％.

如果您不吃太多海鲜，则鱼油是获取每日omega-3脂肪酸剂量的另一种选择。

鱼油补充剂已显示可减少血液甘油三酸酯，改善动脉功能并降低血压.

诸如磷虾油或藻油的其他omega-3补充剂是受欢迎的替代品。

摘要脂肪鱼和鱼油均含有丰富的omega-3脂肪酸，可能有助于降低心脏病的危险因素，包括血压，甘油三酸酯和胆固醇。

6.核桃

核桃是纤维和微量营养素（例如镁，铜和锰）的重要来源。

研究表明，在饮食中加入少量核桃可以帮助预防心脏病。

根据一项评论，食用核桃可以将“不良” LDL胆固醇降低多达16％，将舒张压降低2-3 mm Hg，并减少氧化应激和炎症.

在365名参与者中进行的另一项研究表明，补充核桃的饮食可降低LDL和总胆固醇.

有趣的是，一些研究还发现，经常吃坚果（如核桃）与患心脏病的风险较低有关.

摘要研究表明，核桃可以帮助降低胆固醇和血压，并可能降低患心脏病的风险。

7.豆类

豆类含有抗性淀粉，抗消化，并被肠道中的有益细菌发酵.

根据一些动物研究，抗性淀粉可以通过降低血液中甘油三酸酯和胆固醇的水平来改善心脏健康.

多项研究还发现，食用豆类可以减少某些心脏病的危险因素。

在一项针对16人的研究中，食用斑豆降低了血液甘油三酸酯和“不良” LDL胆固醇的水平.

一项针对26项研究的评论还发现，富含豆类和豆类的饮食可显着降低LDL胆固醇的水平.

更重要的是，食用豆类食品与血压降低和发炎有关，这两者都是心脏病的危险因素.

摘要豆类中的淀粉具有很高的抗性，并且可以降低胆固醇和甘油三酸酯的水平，降低血压并减少炎症。

8.黑巧克力

黑巧克力富含类黄酮等抗氧化剂，可帮助改善心脏健康。

有趣的是，有几项研究表明食用巧克力与心脏病的风险较低有关。

一项大型研究表明，每周至少吃5次巧克力的人比非巧克力饮食的人患冠心病的风险低57％.

另一项研究发现，每周至少吃两次巧克力会使动脉钙化斑块的风险降低32％.

请记住，这些研究显示出关联，但不一定考虑可能涉及的其他因素。

此外，巧克力中糖和卡路里的含量较高，可能会破坏其许多促进健康的特性。

确保选择可可含量至少为70％的优质黑巧克力，并适当调节摄入量，以充分利用其对心脏健康的好处。

摘要黑巧克力富含抗氧化剂，如类黄酮。它与降低动脉钙化斑块和冠心病的风险有关。