像意大利人那样吃(除去比萨饼)

增进血管健康的营养贴士

地中海美食因其对心血管健康的潜在影响而备受关注。实际上，Moli-Sani研究中的一项新研究增加了越来越多的证据，表明生活在莫利塞地区的意大利人的某些食物选择与研究期间的死亡人数相比没有做出选择的人减少了37％。

“地中海饮食”是地中海国家/地区美食的统称。饮食中通常含有大量鱼类和非红肉来源，特级初榨橄榄油以及大量水果和蔬菜，还有来自草药和香料而不是盐的其他风味。

C. Keith Ozaki博士说：“地中海饮食中的某些成分对血管系统有益，例如食用全谷类，低脂乳制品，去皮的家禽和鱼类，并着重于非动物性蛋白质来源。”是波士顿布里格姆妇女医院/哈佛医学院的血管外科医师，他研究营养对人体血管的影响。血管外科医生是治疗循环系统疾病和状况的专家。

Ozaki博士说，尽管研究人员仍在研究这些选择背后的科学，但从我们现在所知道的情况来看，考虑到血管问题的患者，即使他们做了一些个人的适应，也应该考虑该菜的基本知识。尽管没有神奇的营养子弹，但血管外科医师希望他们的患者保持与血管健康相关的生活方式-包括吃正确的食物。

由于我们全身都有静脉和动脉，因此血管疾病的范围包括腿部静脉疾病，脚部血液循环不良，腹主动脉破裂以及肾或颈动脉疾病。最常见的是动脉硬化（动脉硬化），这会导致中风，心脏病发作，周围动脉疾病和许多其他循环系统问题。

在世界范围内，与地中海饮食相似的其他饮食也与改善血管健康和减少因心血管疾病导致的死亡有关。

这是它们的共同点：

1.少盐，多风味。盐中的钠会导致高血压，这是动脉疾病的危险因素。高血压会使血液更难以通过血管泵出，从而使血管受压并减弱。美国心脏协会建议每天将1,500 mg钠作为理想目标，但不超过2,300 mg。

提示–减少盐分；加入香草，香料，大蒜，洋葱，醋，柠檬汁和其他喜欢的调味料，使味道更加浓郁。地中海烹饪中常用的调味料有罗勒，辣椒，丁香，小茴香，茴香，大蒜，马郁兰，牛至，胡椒，迷迭香，鼠尾草，咸味，龙蒿和百里香。

提示2-避免披萨。例如，根据该公司的网站，一条来自全国连锁店的肉馅比萨饼含有1300毫克的钠。

2.吃鲑鱼或鲭鱼。这些鱼富含欧米伽3脂肪酸，可抑制动脉内的斑块，减少血液凝块并可能增加良好的胆固醇并降低血压。美国心脏协会建议每周吃两次鱼。其他高欧米伽3鱼的选择：金枪鱼，鳟鱼，沙丁鱼和鲱鱼等冷水品种。

提示–新鲜的鲑鱼可能很贵，但食客可以按照下一个提示节省金钱。

3.如果您喜欢牛肉和猪肉，请偶尔选择瘦肉，并保持适中的份量。避免羊羔和家禽皮肤沾染。这些都富含饱和脂肪，其中包含的饮食胆固醇会在动脉中积聚。研究人员仍在研究食用红肉的原因和影响，但除非科学家有明确的答案，否则最好还是节制。

提示-从豆类，豆类和坚果中获取蛋白质。植物性蛋白质充盈健康。想想用蔬菜通心粉汤配豆子或藜麦和松子。

4.多吃粗粮。地中海烹饪中发现的全谷物包括大麦，燕麦，玉米粥，大米和蒸粗麦粉。全谷物具有可溶和不可溶的纤维，可通过阻止肠道中胆固醇的吸收来帮助提高血液中的胆固醇水平。全谷物还可以降低患心血管疾病，肥胖和2型糖尿病的风险。

提示–避免使用精制白面包，例如蒜蓉面包和白面食。

5.将水果和蔬菜作为主食。在地中海美食中，大量使用蔬菜和水果。水果和蔬菜不仅会在饮食中添加维生素和纤维，另一项新研究发现，每天吃三份或更多份食物会显着降低发展中的外周动脉疾病（PAD），而食物也会减少心脏攻击和中风。

提示–新鲜或冷冻的水果和蔬菜比罐头更好。避免添加额外的盐或糖，以获取最大利益。

6.使用特级初榨橄榄油代替其他脂肪。含有单不饱和脂肪酸（MUFA）的橄榄油可能具有重要的健康益处。根据梅奥诊所的说法，MUFA可以降低不良胆固醇并改善血管功能。它们还可以帮助控制胰岛素和血糖，对糖尿病患者有益。

提示–避免食用人造黄油和某些商用烘焙食品中的反式脂肪，因为它们会导致动脉疾病。

尾崎博士说，最后，虽然进食得更好将改善血管健康的几率，但饮食只是其中一个因素。他说，吸烟肯定有害于血管健康，遗传学也很重要。研究人员总是在寻找新的答案，他同情那些饮食指南一直在变化的人们。

“我们十年前说的某些话现在不被认为是正确的。从现在起的几年内，这种情况可能会再次发生。他说：“我们的真正目标是在适当的生命中为适当的患者提供适当的营养，但我们仍在学习如何到达那里。同时，我建议患者食用所有食物类别的各种营养食品。明智而适度地饮食。”